textova verzia, grafick verzia, verzia pre slabozrakych
uvodna stranka, Mapa stranky, RSS
Dnes je 23.10.2017, meniny má Alojzia.

strečing

Strečing pre plavcov

Základom niektorých uvedených cvikov pri rozvoji ohybnosti je taký spôsob naťahovania svalov, ktorý môže spôsobiť pri pretiahnutí svalu za hranicu elastičnosti vznik mikroskopických trhlín, ktoré po zahojení nechávajú jazvičky, čím sval postupne stráca v týchto miestach pružnosť. Výhodou strečingu je, že túto nevýhodu odstraňuje.
Podľa výskumov je strečing najefektívnejšia metóda cvičenia ohybnosti a pohyblivosti. V strečingu je spracovaných viacero spôsobov cvičenia.

Andersonova metóda

Cvičenie je založené na ľahkom napínaní svalov a tým utlmení napínacieho reflexu. Cvičenie sa vykonáva vo dvoch fázach

  1. Po ľahkom natiahnutí vo svaloch je cítiť mierne napätie, ktoré vo výdrži v danej polohe sa postupne stráca. Ak napätie pretrváva, alebo sa zväčšuje povolíme trochu natiahnutie.
  2. Po 10 - 30 sekundách ľahkého natiahnutia bez pocitu napätia, sval opäť natiahneme o malý zlomok vzdialenosti, pocit napätie sa postupne stráca.

Pri pokračovaní v naťahovaní silným napätím až k bolesti vzniká odpor napínajúceho reflexu proti napínajúcej sile. Takýmto postupom však môžeme poškodiť sval mikroskopickými trhlinkami. Táto situácia by v strečingu nemala nikdy nastať. Preto sa musíme pri naťahovaní svalu riadiť vlastnými pocitmi. Dýchanie počas cvičenia má byť pomalé, uvoľnené a rytmické pod vedomou kontrolou. Počas strečingu sa nemá zadržiavať dych.

Metóda PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia) Sölverbornova

  1. Cvičenie využíva podráždenie receptorov vo šľachách izometrickou kontrakciou po dobu 6 - 30 sekúnd ktorou docielia útlm vo svalových vláknach.
  2. Pokračujeme uvoľnením na 2 - 3 sekundy
  3. Po tomto uvoľnení pokračujeme natiahnutím svalu približne po dobu rovnakú ako bola izometrická kontrakcia.


U začiatočníkov je čas kontrakcie a natiahnutí svalu kratší, u skúsených pretekárov dlhší. Cviky opakujeme 2 - 4 krát. Cvičenec sa musí na cviky maximálne koncentrovať. Preto sa nemá rozptyľovať hudbou alebo cvičiť v rušnom prostredí.

Strečingové cviky pre plavcov

 

Cvik č. 1 Natiahnutie svalov predkolenia
Sed pravá dolná končatina vystretá, ľavá s pokrčením v kolene krížom cez pravú. Ľahké natiahnutie ľavej končatiny pravou rukou 20-30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime väčším tlakom ruky 20 - 30 sekúnd. Vystriedať nohu.

 

Cvik č. 2
Sadneme si na chodidlá. Táto poloha je ako úvodné natiahnutie, v ktorom zotrváme 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie dosiahneme miernym záklonom a zodvihnutím kolien z podložky. Zotrvať 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 3
Stoj čelom k stene. Oprieť rukami o stenu. Dolná končatina ktorej lýtkový sval naťahujeme je v zanožení, vystretá v kolene. Ľahké natiahnutie docielime tlakom bedier smerom ku stene dole, alebo väčším zakročením. Zotrvať 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie vykonáme zvýšeným tlakom bedier ku stene ešte nižšie, alebo väčším zakročením 20 - 30 s. Chodidlo musí smerovať rovno dopredu a päta musí zostať na zemi. Cvičiť môžeme aj obe nohy naraz. Cvičenie môžeme zintenzívniť podložkou pod prednú časť chodidla. Vystriedať končatiny.

 

Cvik č. 4
Sed, pravá dolná končatina vystretá, ľavá pokrčená. Pomocou uteráka, alebo opasku zachytíme hornú časť chodidla. ťahom vytvoríme ľahké natiahnutie po dobu 20 - 30 sekúnd. Zvýšeným ťahom uteráka vytvoríme rozvíjajúce natiahnutie, zotrvať po dobu 20 - 30 sekúnd. Vystriedať končatiny.

 

Cvik č. 5 Natiahnutie svalov predlaktia
Pripažiť tak, aby dlane smerovali dozadu, ohnúť ruky v zápästí dlaňami hore a dozadu. Prstami ich vytáčajte smerom von. Zároveň mierne odďaľujte od tela a snažte sa ich zovrieť v päsť. Ľahké natiahnutie po dobu 15 - 20 sekúnd, rozvíjajúce po dobu 15 -20 sekúnd.

 

Cvik č. 6
V kľaku podpor s dlaňami otočenými dozadu. Ťažisko tela posunieme dozadu, kým necítime napätie v predlaktí. ľahké natiahnutie po dobu 15 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime posunutím ťažiska ešte viac. dozadu po dobu 15 - 20 sekúnd. !!! Pozor cvičiť opatrne !!!

 

Cvik č. 7 Natiahnutie adduktorov
Sed, chodidlá sa dotýkajú po celej ploche, kolená rozovreté a spustené dole. Dlaňami chytíme špičky nôh a priťahujeme chodidlá pomaly k rozkroku. Kolená tlačíme sme¬rom dole. Cvičiť veľmi opatrne. V základnej polohe bez tlaku môžeme zotrvať 14 - 60 sekúnd. Druhé natiahnutie môže byť aj dlhšie.

 

Cvik č. 8 Natiahnutie adduktorov
Široký stoj rozkročmo. Podrep s kolenami rozovretými, oprieť sa lakťami zvnútra o kolená. Lakťami roztláčajte kolená smerom von, kým necítite napätie na vnútornej strane stehna, zotrvať 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie, zatlačiť silnejšie na kolená smerom von po dobu 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 9 Natiahnutie sedacích svalov
Cvik vykonávame v sedu, alebo ľahu. Pokrčenú nohu pritiahneme členkom k hrudi. Druhá noha je vystretá na zemi. Ľahké natiahnutie 20 - 30 sekúnd . Rozvíjajúce dosiahneme tlačením na koleno k opačnému plecu 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 10 Natiahnutie ohýbačov stehna
Kľaknúť na jedno koleno. Druhú nohu vystretú s pätou na zemi. Silno zatlačíme pätu do zeme, vydržíme v izometrickom napätí 15 - 30 sekúnd. Povoliť na 2 - 3 sekundy. Natiahnutie vykonáme, opatrným pomalým predklonom k vystretej nohe, kým nepocítite ťah na zadnej strane stehna. V krajnej polohe zotrvať 15 - 30 s.

 

Cvik č. 11 Natiahnutie ohýbača na zadnej strane stehna a bočných svalov trupu
Sed široko roztiahnuť nohy pravá ruka vo vzpažení úklon vľavo, ľahké natiahnutie 20 - 30 sekúnd. Hlbším úklonom po dobu 20 - 30 sekúnd vytvárame rozvíjajúce napätie. Pozor nenakláňať sa dopredu ! Vystriedať strany.

 

Cvik č. 12 Natiahnutie vystieračov stehna
Kľaknúť, podpor vzadu, snažiť sa mať vrchnú stranu stehna a trupu v jednej rovine, mierne sa zakloniť a silno napnúť svalstvo. Zotrvať 15 - 20 sekúnd. Uvoľniť na 2 - 3 sekundy. Zaklonením natiahnuť svaly stehna, až kým necítite napätie v stehnách. Zotrvať 15 - 20 sekúnd.

 

Cvik č. 13
Ľahnúť na bok, rukou chytiť nohu za priehlavok a ťahať k sedaciemu svalu. Ľahké natiahnutie 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce 20 - 30 sekúnd. Účinok zvýšime pritiahnutím kolena dozadu. Cvik sa dá vykonávať' aj v stoji ak sa jednou rukou pridržiavame napr. steny.

 

Cvik č. 14 Natiahnutie prednej časti bedrových svalov
Kľak na pravé koleno ľavá noha prednožiť, Podkolenie a priehlavok zadnej nohy sa dotýka zeme. Zotrvať 20 - 30 sekúnd. Vzpriamením trupu a tlačením panvy dopredu dole vytvoríme rozvíjajúce natiahnutie 20-30 sekúnd.

 

Cvik č. 15 Natiahnutie brušných svalov
Ľah na bruchu, podpor na predlaktí. Vytláčame trup smerom hore, hlavu zakláňame. Výdrž 20 ¬-30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 16
Ľah na bruchu, nohy chytíme za členky, snažíme sa miernym tlakom narovnať nohy po dobu 15 - 20 sekúnd. Uvoľníme na 2 - 3 sekundy. Zvýšime tlak nôh spoločne zo snahou rúk vytiahnuť nohy čo najvyššie až takmer do vystretia kolien 10-15 sekúnd.

 

Cvik č. 17
Natiahnutie bočných svalov brucha a trupu. Stoj bokom k rebrine, nohy mierne rozkročené. Chytíme sa priečok rebriny vo výške hlavy. Bedrá tlačíme od steny. Výdrž 20 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie vykonáme tak že po dobu 20 - 30 sekúnd tlačíme boky ešte ďalej.

 

Cvik č. 18 Natiahnutie svalov chrbta
Natiahnutie spodnej časti chrbta docielime v sedu znožmo, kolená vystreté, predklon, tak aby horná časť trupu a hlava ostali v jednej rovine. Ruky sa držia lýtka. Ľahké natiahnutie 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce 15 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 19
Natiahnutie hornej časti chrbta docielime v ľahu na chrbte. Vystreté dolné končatiny nohy dávame za hlavu. Bradu, tlačíme na hruď. Ľahké natiahnutie 15 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie docielime posunom špičiek nôh ďalej za hlavu po dobu 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 20 Natiahnutie svalov krku
Stoj rozkročmo. Ruky vzadu. Ľavou rukou chytíme pravé zápästie. Potom urobíme úklon h1avou a zároveň potiahneme ľavou rukou pravé zápästie nadol doľava. V polohe ľahkého natiahnutia 15 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce po dobu 15 - 20 sekúnd.

 

Cvik č. 21
Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčiť v kolene. Chodidlá celou plochou na zemi v šírke pliec. Ruky za hlavou, hlavu ťahať vpred, bradu tlačiť na hruď. Ľahké natiahnutie 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce 15 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 22 Natiahnutie svalov plecného pletenca
Vis na hrazde, ruky v šírke ramien, bradu tlačiť na hruď. Uvoľniť celé telo, okrem uchopenia. Výdrž spočiatku 10 sekúnd. Neskôr možno výdrž vo zvise pred1žiť na 1 minútu.

 

Cvik č. 23 Natiahnutie svalov pletenca plecného
Stoj, pravá ruka predpažiť so súčasným pokrčením lakťa na úrovni brady. Ľavá ruka tlačí lakeť k ľavému ramenu výdrž 15 - 30 sekúnd., uvoľnenie 2 - 3 sekundy, zvýšiť tlak proti odporu. Výdrž 15 - 30 sekúnd. Vystriedať paže.

 

Cvik č. 24
Stoj, vzpažiť pravou ruku pokrčiť v lakti ľavou rukou chytíme pravý lakeť a ťaháme pravou ruku poza hlavu smerom dovnútra a nadol, kým necítite natiahnutie v zadnej časti deltového svalu 15 - 30 sekúnd. Rozvíjajúce natiahnutie 15 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 25 Natiahnutie prsných svalov
Stoj. Zopneme ruky pred sebou. Napnutie vykonáme silným tlakom dlaní proti sebe. Izometrickú kontrakciu udržať 15 - 30 sekúnd. Uvoľníme na 2 - 3 sekundy. Pokračujeme ak si staneme do rohu miestnosti, ruky upažiť s tým že sa dotýkajú steny , tlačíme telo do rohu, výdrž v krajnej polohe 15 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 26
Sed, ruky za hlavou. Partner uchopí cvičenca za lakte. Silným tlakom lakťov vpred proti sile rúk partnera, ktorý ich ťahá dozadu, výdrž 15 - 30 sekúnd. Uvoľnenie 2 - 3 sekundy. Natiahnutie: uvoľniť, partner plynulo ťahá lakte vzad. Chrbát sa opiera o koleno a predkolenie partnerovej nohy, výdrž 15 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 27 Natiahnutie prsných svalov a svalov pletenca plecného
Stoj, zapažiť zopnúť ruky za chrbtom. Napnutie: tlačíme za chrbtom vystreté zopäté paže hore proti tlaku partnera dole 5 - 7 sekúnd. Uvoľnenie 2 - 3 sekundy. Natiahnutie: partner tlači pomaly opatrne ruky hore 10 - 15 s.

 

Cvik č. 28
Stoj, ruky v bok pokrčiť v lakti , lakte vzadu. Napätie: partner tlačí lakte od seba, vy sa snažíte ich ťahať k sebe. Výdrž 5 - 7 sekúnd., uvoľnenie na 2 - 3 sekundy. Natiahnutie : partner stláča lakte k sebe. Výdrž 5 -7 sekúnd.

 

Cvik č. 29
Stoj rozkročmo v predklonu u steny . Ruky vystrieť položiť na stenu, alebo na podložku trochu vyššie pásu. Ľahké natiahnutie 20 - 30 sek. Rozvíjajúce natiahnutie docielime, keď nám partner zatlačí mierne na hornú časť chrbtice. Výdrž 20 - 30 sekúnd.

 

Cvik č. 30
Podpor vzadu o vyvýšený stupeň s pažami pokrčenými v lakti, dolné končatiny mierne pokrčené. V tejto polohe mierneho natiahnutia vydržíme 20 -30 sekúnd. Potom sa spustime nižšie, výdrž 20 - 30 sekúnd. Pozor ne vystierať lakte!!

 

Cvik č. 31
Stoj, pravá ruka v upažení vystretá a opretá celou plochou dlane o stenu. Vytáčame trup od steny, kým cítime napätie v prsných svaloch 10 - 20 sekúnd. Rozvíjajúce cvičenie 10 - 20 sekúnd dosiahneme väčším vytočením trupu od steny.

 

Cvik č. 32
Sed rozkročmo s pokrčenými kolenami po stranách trupu , kolená vpredu, chodidlá vzadu (prsiarsky sed) vydržať v tejto polohe najprv pár sekúnd, neskôr zvyšovať dobu až na 1 minútu.

 

 

   Mesto Žiar nad Hronom